.

Ayunan yang Baik Dimulai dengan Basis Dukungan yang Kuat

Ayunan golf yang bagus dimulai dengan basis dukungan yang kuat (pinggul, panggul dan tulang belakang lumbal). Basis dukungan yang sangat kuat akan memberikan stabilitas di seluruh ayunan dan memungkinkan kekuatan untuk secara efektif ditransfer dari kaki melalui pinggul ke tubuh bagian atas untuk menghasilkan kekuatan dan kontrol yang optimal. Basis yang kuat membantu melindungi sendi dan jaringan pendukung lainnya terhadap gaya kompresi, geser dan puntir yang kuat yang terjadi selama ayunan golf. Sayangnya, ada sejumlah faktor yang mempengaruhi pegolf untuk mengembangkan pola postural yang buruk dan ketidakseimbangan otot yang menghasilkan basis dukungan yang lemah.

Untuk sebagian besar kehidupan muda kami, kami terjebak duduk di sekolah membungkuk di atas meja kami. Kami menyelesaikan sekolah dan memulai karir kami. Banyak dari kita sekarang menemukan diri kita menghabiskan waktu yang berlebihan di mobil-mobil kita atau duduk di kursi-kursi yang dirancang dengan buruk di depan komputer. Seiring waktu kita dikondisikan untuk memiliki fleksor pinggul yang ketat dan postur malas. Postur yang buruk dan ketidakseimbangan otot menurunkan efisiensi muskuloskeletal dan mengganggu komunikasi dalam sistem neuromuskuler. Otot pendek yang ketat menampilkan ambang aktivasi yang lebih rendah, yang berarti mereka menembak pada saat ketika mereka harus kurang aktif atau tidak aktif. Lebih dari aktivasi otot dominan menyebabkan penurunan kontrol saraf ke otot lawan mereka. Secara sederhana dinyatakan, "ketika satu otot menjadi ketat dan terlalu aktif, otot lawannya menjadi longgar dan malas." Les fleksor pinggul yang kuat menciptakan ekstensor pinggul lemah dan malas (gluteals) dan memicu reaksi berantai disfungsi.

Tegang fleksor pinggul menarik panggul ke depan miring mengarah ke kelengkungan kelebihan tulang belakang lumbar. Akibatnya otot-otot dinding perut memanjang dan melemah sementara otot-otot tulang belakang lumbal menjadi pendek dan kencang. Pola ini juga menyebabkan gangguan pada sistem stabilisasi lateral tubuh kita. Para penculik pinggul (otot yang menggerakkan kaki menjauh dari pusat tubuh) bersama dengan adductors lawan mereka (otot-otot yang menggerakkan kaki ke pusat tubuh) bekerja untuk menstabilkan panggul selama gerakan lateral. Inefisiensi dalam sistem stabilisasi lateral ini menghambat koordinasi dan menghalangi pergeseran berat badan yang tepat melalui ayunan golf. Jadi apa yang kita tersisa dengan adalah ekstensor pinggul yang lemah (otot gluteal) yang tidak dapat mendorong pinggul melalui ayunan, fleksor pinggul dominan yang tidak memungkinkan pinggul terbuka untuk memungkinkan putaran penuh, fleksor tulang belakang yang ketat yang dipaksa untuk melakukan pekerjaan ekstensor pinggul yang lemah, tetapi harus ketat untuk membuat rotasi penuh, dan kurangnya koordinasi yang diperlukan untuk membuat kontak bola secara konsisten baik. Untuk membuat keadaan lebih buruk sebagian besar pegolf menghabiskan berjam-jam di driving range memperkuat dan memperkuat pola disfungsional ini. Apakah mengherankan jika skor golf rata-rata tidak turun dalam beberapa dekade?

Untuk mematahkan pola disfungsi ini dan membangun basis dukungan yang kuat, pertama-tama kita harus menetapkan pengencangan otot terkoordinasi di antara otot perut yang menstabilkan bagian dalam, fleksor pinggul dan ekstensor, penculik pinggul dan adduktor, dan spinal fleksor, ekstensor, dan rotator. Ini dicapai melalui aktivasi dan penguatan otot-otot yang lemah dan terhambat, dan meregangkan otot-otot yang ketat dan dominan. Setelah otot-otot ini dididik ulang dan pengencangan otot terkoordinasi didirikan, kita kemudian dapat bekerja untuk membangun kekuatan dan kekuatan yang optimal.

Langkah pertama dalam proses ini adalah perkembangan otot perut bagian dalam dan panggul. Ini dilakukan dengan menguasai penahan perut. Abdominal brace berbeda dari latihan perut tradisional yang mendorong "pengerutan perut" seperti manuver "draw in". Dengan manuver "draw in", kita diperintahkan untuk menarik atau menarik pusar kita ke arah duri kita. Penelitian telah menunjukkan bahwa menggambar sebenarnya mengurangi aktivasi perut dan menurunkan lumbal – pinggul-pinggul stabilitas. The abdominal brace adalah kontraksi isometrik otot perut yang berarti abs tidak ditarik atau terdorong keluar. Manuver ini harus menjadi langkah pertama dari setiap latihan karena merupakan dasar stabilisasi lumbar, panggul, dan pinggul. Latihan berikut akan memungkinkan Anda untuk menguasai gerakan ini dan mendidik ulang dinding perut bagian bawah dan memungkinkan penstabil pelvis yang dalam untuk menembak secara efisien.

Perut Perut

o Berbaring dalam posisi terlentang (di punggung Anda) dengan lutut ditekuk dan kaki rata di lantai.

O Brace perut Anda dengan mengencangkan otot perut seolah-olah Anda akan mengambil pukulan di usus.

o Kembali ke posisi santai dan ulangi.

Tips

o Gerakan Kontrol adalah kuncinya. Saat melakukan latihan ini, perhatikan dengan seksama agar TIDAK memungkinkan penggunaan kaki (hip fleksor dan / atau gluteals) saat mengontraksikan otot perut. Satu-satunya otot yang berkontraksi adalah dinding perut; letakkan tangan Anda di pusar untuk merasakan kontraksi yang terisolasi ini

o Seharusnya tidak ada ketegangan di leher atau bahu Anda.

Jangan batasi penahan perut untuk berolahraga. Mempraktekkan brace dengan semua aktivitas (duduk, berjalan, mengemudi, bermain golf, dll) akan membantu Anda mengembangkan ketahanan otot perut Anda untuk mempertahankan basis dukungan yang kuat serta punggung yang sehat.

Sebuah studi yang dipresentasikan oleh para peneliti pada pertemuan tahunan ke-51 American College of Sports Medicine menunjukkan bahwa pegolf yang memiliki otot-otot pinggul yang kuat memiliki cacat yang lebih rendah dan jarak mengemudi yang lebih lama dibandingkan dengan otot-otot pinggul yang lemah. Ini masuk akal karena otot pinggul dan panggul memainkan peran utama dalam menstabilkan batang tubuh dan mentransfer kekuatan dari tubuh bagian bawah melalui tubuh bagian atas dan lengan selama ayunan golf. Kemampuan ekstensor pinggul (gluteals dan hamstrings) dan ekstensor lumbar untuk api dalam konser juga memungkinkan tubuh untuk bereaksi dan menangkal kekuatan rotasi cepat dari ayunan golf. Masalahnya di sini, seperti yang telah kita bahas, adalah banyak pegolf yang telah menghambat hip ekstensor dan fleksor lumbalis yang kuat dan kuat. Dalam situasi terbaik duri kami tidak dirancang untuk mengayunkan tongkat golf. Sekarang kita menggabungkan masalah ini berulang kali memaksa otot-otot tulang belakang kita untuk melakukan pekerjaan ekstensor pinggul kita untuk kekuatan melalui ayunan. Otot-otot ekstensor spinal tidak memiliki ukuran atau kekuatan untuk melakukan hal ini, maka kejadian luar biasa dari over use injury dan nyeri punggung bawah di kalangan pegolf. Jadi, yang perlu kita lakukan adalah menurunkan ekstensor lumbal kita untuk memungkinkan ekstensor pinggul melakukan tugasnya.

Perkembangan latihan Dog Bird secara efektif membantu mengembangkan stabilisasi, koordinasi dan kekuatan tulang belakang. Kunci untuk jenis latihan ini adalah belajar dan kemudian mempertahankan tulang belakang "netral". Neutral tidak berarti lurus, itu berarti membiarkan kurva alami untuk hadir. Ini sangat penting untuk memungkinkan tulang belakang berfungsi dengan baik dan gerakan terjadi dengan cara bebas stres. Klub golf menempatkan panjang tulang belakang adalah isyarat yang sangat baik yang memungkinkan pegolf merasakan posisi tulang belakang yang tepat dan melakukan koreksi yang diperlukan. Poros klub harus bersentuhan dengan hanya tiga poin; pangkal kepala, pusat punggung dan tengah pelvis. Ruang cekung harus dilihat di leher dan punggung bawah.

Anjing 1

o Posisikan diri Anda di tangan dan lutut Anda dengan klub golf yang ditempatkan di sepanjang tulang belakang Anda; pastikan batang kontak hanya 3 titik (kepala-tengah-punggung-panggul).

O Brace otot perut Anda dan perlahan-lahan angkat satu tangan dan lutut yang berlawanan hanya dari lantai (tidak lebih dari 1/4 inci). Tahan selama lima hingga sepuluh detik.

o Kembali ke posisi awal dan sisi lain.

Tips

o Klub harus tetap berhubungan dengan semua 3 titik kontak (kepala, tengah belakang, panggul).

Setelah Anda menguasai Anjing 1 maka Anda dapat pindah ke perkembangan selanjutnya. Dog 2 menambahkan komponen ekstensi panggul dan fleksi bahu. Latihan ini sangat efektif dalam membangun kembali efisiensi dalam rantai ekstensor (hip, lumbal, dan ekstensor serviks).

Dog II

o Posisikan diri Anda di tangan dan lutut Anda dengan klub golf yang ditempatkan di sepanjang tulang belakang Anda; pastikan batang kontak hanya 3 titik (kepala-tengah-punggung-panggul).

O Brace perut Anda, perlahan-lahan memperpanjang satu lengan (jempol) lurus di depan Anda dan kaki yang berlawanan di belakang Anda.

o Tahan selama lima hingga sepuluh detik dan ulangi dengan sisi yang berlawanan.

Tips

o Klub harus tetap berhubungan dengan semua 3 titik kontak (kepala, tengah belakang, panggul).

o Jangan biarkan pinggul Anda berputar.

Kunci dengan Dog 2 adalah tidak membiarkan ekstensor lumbar menyala selama gerakan ini. Setelah menguasai Dog 2, Anda selanjutnya dapat menantang ekstensor pinggul dengan menambahkan latihan jembatan. Jembatan ini menambahkan resistensi berat badan ke gerakan ekstensi pinggul dan tantangan lebih lanjut (dan memperkuat) stabilisator dalam atau kompleks lumbal-pinggul pinggul.

Jembatan

o Baringkan punggung dengan tangan yang ditempatkan di sisi Anda.

O Brace otot perut Anda dan peras gluteals Anda (pantat) kemudian angkat pinggul Anda ke posisi jembatan. Jeda dan kembali ke posisi awal.

Tips

o Kaki Anda harus tetap rata.

o Gerakan ini dimulai dengan pinggul bukan otot ekstensor tulang belakang; tidak ada tekanan yang harus dirasakan di punggung bawah.

o Pertahankan kontraksi otot perut dan gluteal sepanjang gerakan penuh.

Penting untuk menerapkan program peregangan yang baik untuk memperpanjang otot yang kencang saat Anda memperkuat basis dukungan Anda. Selain dari fleksor pinggul dan ekstensor lumbar yang sudah disebutkan, area lain yang biasanya ketat di antara pegolf termasuk otot paha belakang, leher, pengangkat skapula (trapezius atas dan skapula levator) dan rotator internal bahu. Sebuah kekuatan yang berkualifikasi dan pengkondisian atau ahli kebugaran golf dapat menyediakan Anda dengan analisis postural dan biomekanik yang dapat memberikan gambaran yang lebih rinci tentang bidang kebutuhan spesifik Anda. Meningkatkan basis dukungan Anda akan menambah jarak dan kontrol ke gim Anda dan membantu mencegah, mengurangi, dan mungkin menghilangkan rasa sakit dan cedera terkait golf.

Leave a comment

Your email address will not be published. Required fields are marked *